今回は、「高齢者の適度な運動」について、インターネットで検索致しました。

始めに、「公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット」のホームページより、

抜粋致しました。

健康長寿を実現する運動

公開日：2016年7月25日 19時00分
更新日：2022年4月27日 13時28分

高齢者の運動の必要性

年をとると体が弱っていくことは自然の現象です。加齢によって「筋力の低下や活動量

の低下、歩行速度の低下、易疲労性、体重減少」のうち3つ以上がみられる場合をフレ

イルといいます。フレイルは加齢による虚弱を示し、そのまま放置していると身体機能

障害を生じ、介護が必要となる状態です。しかし、フレイルの状態であるうちに適切な

介入を行うことで健康な状態へと改善し、健康寿命を延ばすことも可能です¹⁾。

加齢による筋肉の衰え（サルコペニア)や骨や関節、筋肉の運動器に障害を抱えている

（ロコモティブシンドローム)と、フレイルになりやすくなります。運動やリハビリテ

ーションなどはサルコペニアやロコモティブシンドロームのリスクを低下させ、身体機

能の低下、生活機能の低下をきたすフレイルの状態となることを遅らせるのに有効です¹⁾。

運動を行うことで、気分転換やストレスの発散となり、精神的な安定を促すこともでき

ます。ストレッチングや筋力トレーニングは腰痛や膝痛などの運動器のトラブルの改善

も期待でき、心肺機能を高める運動によって風邪などの感染症にかかるリスクも低くす

ることが可能です。また、運動を行うことで体力や体型に自信が持てることによって自

己効力感が高まり、生活の質の向上にも役立ちます²⁾。

生活習慣病予防の運動

運動は、肥満を予防・改善し、血糖値や血圧、血清脂質を良い状態に保つ効果があり、

メタボリックシンドローム、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防を

図ることができます。

厚生労働省の運動施策の推進として、身体活動基準2013では、運動は息が少し弾む程

度の中強度の運動（ウォーキングや水泳、ラジオ体操など)を週2回以上、1回30分以上、

習慣化するとよいとされています。高齢者に対しては、「ストレッチングや体操を1日

10分程度」、「散歩やウォーキングを1日20分程度」、「下肢および体幹部の筋力トレ

ーニングを1週間に2回程度」のいずれかの運動を年齢や身体能力に応じて行うことが

推奨されています³⁾。

フレイル予防の運動

フレイルとなる原因の一つには運動不足があげられ、フレイルで問題となる体力・持久

力の低下による易疲労性や食欲の低下による体重減少、筋肉量の減少や筋力低下、バラ

ンス能力の低下による歩行速度の低下、活動量の減少は運動を行うことで予防できます。

フレイル予防の運動の種類

フレイルの予防のための運動としては、心肺機能を高め、体力、持久力の向上を促すこ

とのできるウォーキングや水泳、水中歩行などの有酸素運動と、筋肉の柔軟性を高め、

関節の動きの改善を促すストレッチング、筋力を強くし、筋肉量の増加が望める筋力ト

レーニング、転倒予防や歩行速度を高めるためのバランス訓練などがおすすめです¹⁾。

フレイル予防の運動の効果

運動を行うことで血流が改善されて循環がよくなり、内臓の働きもよくなります。

活動性が高まることで食欲増進も期待でき、気分の安定にもつながります¹⁾。

運動強度は楽ではないと感じる程度からややきついと感じる程度の運動が適しており、

高齢者であっても、個人の状態に合わせて運動負荷や頻度に気をつけて行うことで安全

に運動を実施することができ、運動による効果を望むことができます¹⁾。

運動を行うことと合わせて、アミノ酸を摂取することで運動の効果を高めることが言わ

れており、運動と同時に食事内容を見直すことも大切です¹⁾。

健康長寿を実現する運動　何をどうしたらよいか(アクティブガイド)

厚生労働省の健康日本21の健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド)では、

日々の生活の中で以下のようなことを意識して行い、今よりもプラス10分間身体を多く

動かすことが推奨されています。

     ・ 散歩や外出などで外に歩いて出掛けること

     ・ 乗り物を使わずに積極的に歩くこと

     ・ エレベーターやエスカレータの使用を控えて階段の上り下りを行うこと

     ・ 車よりは自転車をこぐ、自転車よりは歩くこと

     ・ 掃除や洗濯などの家事で意識して身体を動かすこと

     ・ ストレッチや筋力トレーニング、運動施設でのトレーニングを行うこと

運動の頻度、時間としては、18～64歳では1日60分以上、65歳以上では1日40分以上、

筋力トレーニングやスポーツなどの運動を含めた身体活動を行うことが目標とされて

います（リンク1参照)。

□ 高齢者の適切な運動量は？

○ 30分以上の運動を週2日以上行う

この基準では、日本人の全世代に向けた運動量の目安を30分以上・週2日以上として

います。筋力や持久力の維持向上のため、高齢者では認知症予防のためにも、このペ

ースでの運動が必要とされています。2023/06/01

□ 高齢者はどんな運動をしたらいいですか？

○ 生活習慣病予防の運動

高齢者に対しては、「ストレッチングや体操を1日10分程度」、「散歩やウォーキング

を1日20分程度」、「下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度」のいず

れかの運動を年齢や身体能力に応じて行うことが推奨されています。2022/04/27

□ 老人におすすめの運動は？

高齢者におすすめなのは、有酸素運動です。 有酸素運動とは、酸素を取り入れながら

行う長時間の運動のことで、ジョギングにウォーキング、水泳やエアロビクスが有酸素

運動になります。2020/07/01

□ 体にいい運動ベスト7は？

○ 消費カロリーが高い有酸素運動はどれ？ 計算方法も覚えておこう

      1位：ランニング（階段）

      2位：縄跳び

      3位：水泳

      4位：ランニング

      5位：サイクリング

      6位：ジョギング

      7位：エアロビクス

      8位：かなり速いウォーキング

私は、「予防する」を心がけたいと常々、思っています。

社会人時代に健康診断を致しましたが、その結果、「専門医院での受診」のコメントを

しばらくの間、ほっといておりました。

定年退職後、副業先での健康診断を行い、「専門医院での受診」結果を提出する必要が

ありました。その結果、毎日、生活習慣病の薬を5錠、飲んでおります。

「後悔、先に立たず」を心がけたいと思います。