今日の気づき-「睡眠の重要性」について
「代表のブログ」では、再三、「睡眠の重要性」についてお伝えしておりますが、
日経新聞「元気の処方箋」は、本当に勉強になります。
2024年7月15日日経新聞「元気の処方箋」の記事をご紹介したいと思います。
昨日-7月14日、偶然にBSテレビのチャンネルをかえていた際に「通販 西川・枕」に
ついて、機能紹介がありました。やはり、多くの方々が「睡眠」について、悩みごとや
解消法について興味を持っていることを再確認致しました。
それでは、少しでもご参考になれば幸いです。
よい仕事はよい睡眠から 理想の温度や湿度、習慣とは
元気の処方箋（東京医科歯科大学臨床教授、医師 加藤浩晃さん）
2024年7月15日 5:00 [会員限定記事]
日々の仕事で最高の成果をあげるためには、身体と脳の最適なコンディションが
不可欠だ。
その中でも質の高い睡眠は、創造性、集中力、判断力を向上させる鍵となる。
今回は、睡眠の質を向上させ、翌日のパフォーマンスを最大にするための科学的な
テクニックを紹介する。まず、睡眠環境の最適化から考えていく。
理想的な寝室の温度は18〜22度、湿度は50〜60%だ。
この環境が重要な理由は、体温調節メカニズムに関係してい…
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記事の内容をピックアップにてご紹介致します。
1. 理想的な寝室の温度は18〜22度、湿度は50〜60%だ。
この環境が重要な理由は、体温調節メカニズムに関係している。睡眠中、体温は
約0.5度低下するが、この温度帯は体温低下を促進し、深い睡眠を誘導する。
また、適度な湿度は気道の感想を防ぎ呼吸を快適にする。
2. 入浴は就寝の2〜3時間前にするのが理想的。
これは、入浴後の体温変化を利用するためだ。入浴直後は体温が上昇するが、その後
は緩やかに低下する。この体温低下が睡眠を促進する。特に注目すべきは末梢(手足)
と中枢(体の中心部)の温度差。入浴後、末梢の温度が中枢より0.5〜1度高くなると、
深い睡眠に入りやすくなる。そのため、入浴後は手足を冷やさないよう注意しよう。
3. ストレス管理も睡眠の質向上に不可欠。特に効果的なのはマインドフルネス。
この瞑想法は、現在の瞬間に意識を集中させ、判断せずに観察することを基本とする。
10分間の実践でも、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げて、副交感
神経系を活性化させる効果があるとされている。
4. 人間の睡眠は90分周期のサイクルで構成されており、各サイクルはノンレム睡眠(浅い
睡眠→深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)から成り立っている。特に重要なのは、最初の
2〜3サイクルにおける深いノンレム睡眠。就寝の最初を特に質のたかい睡眠時間と
して確保することが大切だ。
5. これらの科学的アプローチを組み合わせ、自分に最適な睡眠体制を確立することが
重要となる。質の高い睡眠の確保が仕事の成果につながると言っても過言ではない。
(東京医科歯科大学臨床教授、医師 加藤 浩晃)
「マインドフルネス」
□ マインドフルネスとはどういう内容ですか？
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、今・ここで起こっているものごとを
体験し、ただ目の前のことに集中する状態を指します。今、この瞬間の自分の心身・
周りの状況に集中し、自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず、
ありのままを観察する方法です。
□ マインドフルネスをやってはいけない人は？
○ マインドフルネスをやってはいけない人
マインドフルネスは「抑うつ（うつ病）」にも効果的ではありますが、「幻覚が見えて
しまう」「フラッシュバックするような心的ストレスを抱えている」場合はマインド
フルネスをやらない方がいいといわれています。
□ マインドネスフルのやり方は？
1. 椅子か床に座った状態で目を閉じ、呼吸に意識を集中させる。
2. 途中で何か考えや雑念が浮かんできたら、その考えを否定せずに気づき、
また呼吸に意識を戻す
3. これを毎日15分から25分程度繰り返す
□ マインドフルネスと瞑想の違いは何ですか？
マインドフルネスは、ストレスを減らし、注意力を向上させ、感情を調整するために
使用されることがあります。一方、瞑想は、一般的に内面的な探求や宗教的な練習に
関連していると考えられています。瞑想は、深い内省や自己理解を求め、精神的な
覚醒を目指すために使用されることがあります。2023/03/31
「コルチゾール」
□ コルチゾールとは何か?働きは？
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解
などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系抗炎症薬として治療にも広く使われ
ています。
□ コルチゾールはストレスホルモンですか？
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。心身がストレスを
受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールの分泌過多は、ストレスから身を守ろうとして起きる現象です。
2019/08/25
□ コルチゾールが低いとどうなる？
コルチゾールは体のストレスを和らげるために、最も重要なものです。
コルチゾールが低下すると、倦怠感、食欲低下、体重減少、腹痛、微熱、血圧低下、
低血糖、低ナトリウム血症等が見られ、重症になると意識低下を来します。
TSHが低下すると引き続いて、甲状腺からの甲状腺ホルモン分泌が低下します。
□ TSHとは何の略ですか？
TSHの「T」は甲状腺の英語名である「Thyroid」の頭文字、「S」は刺激の英語名で
ある「Stimulating」の頭文字、Hはホルモンの英語名である「Hormone」の頭文字です。
脳の下にある下垂体から分泌されるホルモンで、甲状腺を刺激する役割があります。
□ コルチゾールが増えるとなぜ太るのでしょうか？
またコルチゾールが過剰になると、通常よりも大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂取した
エネルギーが脂肪になりやすくなります。2017/03/01
私は、「もっと早くに、この知識を知りたかった」というのが本音です。
前回「代表のブログ-高齢者のしんどい」でも述べましたが、振り返ってみると、
ベトナム出張での時差もあり、睡眠時間が通常(6時間程)より短かったように
感じておりました。
現在、「昼寝-30分程度」をとるように心がけております。
是非、若い人たちには、この知識を知っていただきたいと思います。
「よい仕事は良い睡眠から」
2024年7月19日
株式会社シニアイノベーション
代表取締役 齊藤 弘美