2024年3月8日日経新聞「カラダづくり」の記事をご紹介致します。

以前の「代表のブログ」でもご紹介致しました「フレイル」ですが、内容が

異なりますので、再度、ご紹介致します。

少しでもご参考になれば、幸いです。

 40代で要介護一歩手前？　フレイル、筋肉増やして防ぐ

カラダづくり

2024年3月8日 5:00 [会員限定記事]

加齢に伴って心と体の働きが衰える「フレイル」。高齢になってからの問題と

思いがちだが、40〜50代の働く世代にも意外に多いことがわかってきた。

「忙しいから」「疲れているから」ですまさず、早めに運動や食事に気をつけて、

フレイルを遠ざけよう。

フレイルとは、病気ではないが加齢に伴って心身の機能が低下した状態。

介護が必要になる一歩手前の段階を指す。

フレイルかどうかは体重減少や歩行速度、運動習慣、認知機能、

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タイトルは、🍀 働く世代のフレイル

サブタイトルは、

　1. 40〜50代でも増加傾向。

　2. 運動で筋肉刺激/たんぱく質摂取増やす。　　　　となります。

□ 調査に携わった早稲田大学スポーツ科学学術院の宮地教授

○ 「働き盛りでこんなに多いとは予測しなかった」と驚きを隠さない。

　該当者からも「忙しくて疲れているだけと思っていた」「まさか自分がフレイル

　とは」といった感想が多かったそうで「本人が気づいていない〝隠れフレイル〟

　といえる」

○ 「働く世代の男性の場合はメタボがフレイルにつながることが多い」と指摘する。

　肥満になると体が重く、膝や腰に痛みが出ることもある。

　歩行速度が低下し、疲れやすく、運動量も減りがちだ。

　一方、女性の場合はやせによる体力低下や運動量の減少からフレイルになる

　ことが多いという。どちらにも共通するのが筋肉量の低下だ。

□ そこでフレイル対策では、

・筋肉量の維持・増加が重要になる。まずは運動だが「今より10分多く」を

　心がける。

・会社ではあえて階段を使って別の階のトイレに行くなど、少しでもいいので

　活動量を増やすといい」と吉田院長。

・スクワットや腕立て伏せ、つま先立ちなどの筋トレもお勧めだ。

　きついと感じるところまでやると筋肉強化になる。

・食事は、筋肉のもとになるたんぱく質を十分に摂りたい。

・宮地教授等の研究では、現在の食事にたんぱく質を少し加えるだけで

　筋肉量が増えることがわかった。しかも、たんぱく質の摂取量が少ない

　人ほど筋肉の増加率が高いという。

・「今より10グラム多くを目標にするといい。朝食にゆで卵を加えるなど、

　ちょっとした食べ方の工夫で筋肉量が増える」(宮地教授)

・1日の食品数が多いほどたんぱく質の摂取量が増えることも確かめられて

　いる。食事も1人よりも誰かと一緒の方が食品数が増え、社会とのつながり

　も維持できる。

・摂津市ではフレイル該当者が運動や食事の保健指導を受け、数カ月後には

　約3分の2がフレイルから脱したそうだ。

・「働く世代のフレイル予防は、生活習慣病にも直結する」(吉田院長)。

　早いうちから対策を講じたい。

□ 日本生活習慣病予防協会が医師330人を対象にフレイルに関する調査を実施。

○ その結果、8割以上の医師がコロナ下でフレイルに該当する患者が増加したと

　指摘したのだ。

○ 最も多かったのは70代以上だが、50代でも約36%、40代でも約2割の医師が

　フレイルが増えたと回答。

□ 同協会専務理事で東京慈恵会医科大学附属柏病院の吉田院長

○ 「コロナ下では血糖値や中性脂肪値などが上がる患者が多く、メタボや生活

　習慣病の悪化とフレイル化が同時に進行したようだ」と語る。

○ 在宅ワークで通勤が減って身体活動量が減少し、筋肉量が減ったことが大きな

　要因と考えられる。「筋肉が減ると糖や脂肪の代謝にも悪影響が出てくる。

                             (ライター　佐田　節子)

□ あなたは大丈夫? フレイルチェック

○ 簡易フレイルインデックス

     1. 6カ月間で2〜3ｋｇの体重減少がある。

     2. 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思う。

     3. ウォーキング等の運動が週に1回以上していない。

     4. 5分前のことが思い出せない。

     5. (ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする。

　 (注)3項目以上に該当すればフレイル、1〜2項目ならフレイルの前段階のプレ

　フレイルとみなされる。「体重増加の場合もフレイルのリスクがあると考え

　られる」(宮地教授)

　(出所)国立長寿医療センター「介護予防ガイド(通常版)」を基に作成。

                 ⏬

□ 対策編-運動で筋肉を増やす

✳️ 1日8000歩が目標。

✳️ 今より10分多く体を動かすよう心がける。

✳️ スクワット、腕立て伏せ、つま先立ちなどの筋トレをする。

✳️ 積極的に外出する。

筋トレは「つらいな」と思うところまでやるが「もうできない」という

限界まではやらない。自分に見合った強度のものを。

腕立て伏せが難しい人は、膝をついた状態で行ってもいい。

□ 働く世代にも意外に多いフレイル

○ 摂津市と阪南市のフレイル調査結果

—フレイルに該当する人の割合—-

　40代　      16%(摂津市)、 12%(阪南市)

　50代          15%(摂津市)、 12%(阪南市)

　60代          14%(摂津市)、 11%(阪南市) ※ 概算

　70代          13%(摂津市)、   9%(阪南市) ※ 概算

　80歳以上   25%(摂津市)、 22%(阪南市) ※ 概算

  (注)大阪府摂津市と阪南市の40歳以上の住民9073人を調査。

  フレイル該当者は働く世代にも多いことがわかった。

  グラフは簡易フレイルインデックスによる結果。

 (出所)日本公衆衛生雑誌

                ⏬

対策編-食事で筋肉を増やす

✳️ 今より10g多くたんぱく質をとるように心がける。

✳️ 1日に摂る食品数を増やす。

  「1日3食で、1食につき7品目ほど取るのがお勧め」(宮地教授)

✳️ 朝食を抜かない。朝はたんぱく質を多めに。

✳️ 腹八分目にして食べ過ぎない。

✳️ 1人で食べるより、誰かと一緒に。

□ 1品増やすと、たんぱく質がこれだけ取れる。

　・卵　6.2g

　・牛乳コップ1杯　6.6g

　・冷奴　7.5g

　・ゆで卵をプラストースト・サラダ・コーヒー

いかがでしたでしょうか?

「バランスの良い食事」「適度な運動」「ストレス解消」を心がけたいと

思います。

2024年3月19日

株式会社シニアイノベーション

代表取締役　齊藤　弘美