新型コロナウイルスの影響で、自宅でずーっと外出自粛をしております。

接角のあまりある時間ですので、書籍を数冊購入致しました。

その内の一冊-ユーキャン の食生活アドバイザー検定2級　第3版

速習テキスト&予想模擬の中から、「1章 栄養と健康　Lesson6 代謝と

ダイエット」をご紹介したいと思います。

詳細は、是非、購読にてお願い致します。

Lesson6 代謝とダイエット

ここでは、食物の消化と吸収、エネルギー代謝、そしてダイエットについて

学習します。

基礎代謝量の意味や特徴が重要です。

また、肥満の原因から正しいダイエットとは何かを考えてみましょう。

1. 消化と吸収

消化には、機械的消化、科学的消化、生物学的消化の3種類がある。

(1) 消化とは

食物を構成する糖質、脂質、たんぱく質は、複雑な構造をした大きな

分子(粒)なので、そのままの状態では体内に取り込めません。

そこで、栄養素を体内に吸収しやすくするため、細かく分解する必要があります。

この働きを「消化」といいます。

消化された栄養素は、ほとんどが小腸で吸収されます。

● 大部分の栄養素は小腸で吸収され、大腸では主に水分が吸収されます。

　アルコールは胃で吸収されます。

消化の作用は次の3つに分けられます。

① 機械的消化

口の中で「咀嚼」され、消化管内で混和・攪拌・運搬されること。

消化管とは食物が消化されながら通る管であり、口→食道→胃→小腸

(十二指腸・空腸・回腸)→大腸→肛門の順につながっています。

● 咀嚼

口に入れて噛み砕くこと。

咀嚼された食物は、消化管による収縮(ぜん動運動)によって胃に送られていく。

② 科学的消化

消化液に含まれている消化酵素の働きにより、食物を体内に吸収しやすい物質に

分解すること。

③ 生物学的消化

腸内細菌により、発酵分解されること。

(2) 消化の過程

食物が口から摂取され、消化吸収されて、便として排せつされるまでには、

24〜72時間(1〜3日)かかるとされています。

2. エネルギー代謝

エネルギー代謝量は、基礎代謝量、安静時代謝量、運動時代謝量に区別される。

● 私たちはエネルギーがなければ、からだを動かすことも頭を働かせることも

　できません。

　カロリーはエネルギーの単位にすぎませんが、「カロリーの摂りすぎ」などと、

　一般にはエネルギーと同じ意味で使われています。

(1) 代謝とは

代謝とは、栄養素を摂取して体内で活用し、不要物を排出するまでの過程を

いいます。

3大栄養素である炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質がいずれもエネルギーを

発生することはすでに学習しましたが、エネルギーを摂取したり消費したり

することを中心にして代謝をとらえた場合を「エネルギー代謝」といいます。

(2) エネルギー代謝量

エネルギー代謝量には次の3つの段階があります。

① 基礎代謝量

何もせず、ただ横になっている状態において消費されるエネルギー量のこと。

生命維持のために消費される最低限のエネルギーといえます。

20歳代男性で1日約1,300〜1,600kcal、20歳代女性で約1,100〜1,200kcalと

されています。

基礎代謝量には次の特徴があります。

・からだの表面積に比例して高くなる。

・男性のほうが、女性より高い。

・若者のほうが、高齢者より高い。

・冬(寒いとき)のほうが、夏(暑いとき)より高い。

・体重が同じならば、筋肉量の多いほうが高い。

● カロリーとジュール

カロリーは熱量またはエネルギーの単位として日本では広く使われているが、

国際的にはジュールという単位が用いられる。

② 安静時代謝量

座った姿勢で休息している状態において消費されるエネルギー量です。

座る姿勢を保持するための緊張エネルギー量を基礎代謝量に加えたものであり、

基礎代謝量の約1.2倍になります。

● 睡眠中の基礎代謝量は、起きている時より下がります。

③ 運動時代謝量

安静時代謝量に、身体活動(運動や作業)のためのエネルギーを加えたものです。

■ 3段階のエネルギー代謝量の関係(例・20歳男性)

　① 基礎代謝量　　 　1,500kcal

　② 安静時代謝量　　　　1,800kcal

　③ 運動時代謝量　　　　　　2,300kcal

(3) エネルギー必要量

日常生活で行う労働や運動で消費するエネルギー量を「エネルギー必要量」と

いいます。

1日に摂取すべきエネルギー量を考えるときには、エネルギー量の過不足に

よるリスクがもっとも少ない推定エネルギー必要量が指標となります。

推定エネルギー必要量は、人によって異なります。

デスクワークをしているのか、重い荷物を運ぶ仕事をしているのか。

ほとんど運動をしないのか、激しいスポーツをするのか、など身体活動レベルを

「低い」「ふつう」「高い」の3段階とし、基礎代謝量にかけ合わせて算出します。

推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

(4) アトウォーター係数

各栄養素から発生する1g当たりのエネルギー量は、糖質が4kcal、脂質9 kcal、

たんぱく質4 kcalです。

これらの係数を使って、食品や献立の熱量を求めることができます。

例) ある食品に糖質5g、脂質10g、たんぱく質20gが含まれている場合、

この食品のエネルギーは何kcalか。

それぞれの重量(g)×係数( kcal/g)を合計します。

① 糖質　　    　5(g)×4( kcal/g)

② 脂質　　   　10(g)×9( kcal/g)

③ たんぱく質　20(g)×4( kcal/g)

①+②+③ =(5×4)+(10×9)+(20×4)=20+90+80=190

答え　190 kcal

● アトウォーター係数

食品に含まれる栄養素が燃焼するときに発生する1g当たりのエネルギー量。

エネルギー代謝の研究者であったアトウォーターが定めた。

● 食品によって吸収率が異なるため、計算で求めた数値は目安です。

3.　肥満とダイエット

ダイエットの鉄則は、摂取エネルギーの減少と、消費エネルギーの増加を

同時に行うこと。

(1) 肥満とその原因

肥満とは、体内に脂肪が過剰に増加した状態をいいます。

一般には、標準体重よりも10%以上重くなると肥満とみられます。

しかし、筋肉の発達について体重が重くなった場合は肥満とはいいません。

また逆に、やせているように見えても「隠れ肥満」かもしれません。

体重や見た目だけで肥満かどうかを判断することはできません。

では、肥満の原因とは一体何でしょうか。

食物から得る摂取エネルギー、生きて活動するためのエネルギーを消費

エネルギーといい、この2つが等しければ望ましい状態といえます。

● 隠れ肥満

体重は正常で、見た目にも太っているように見えないが、体重に対して

占める脂肪の割合(体脂肪率)が高い状態をいう。

■ 望ましい状態

摂取エネルギー=消費エネルギー

ところが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余った分が脂肪として

体内に蓄えられてしまいます。これが肥満の原因です。

● 体脂肪

体内に蓄えられた脂肪を体脂肪といい、次の3種類に分けられる。

① 皮下脂肪

② 内臓脂肪

③ 血中脂肪

■ 肥満の原因

脂肪「肥満の原因」+ 摂取エネルギー –  消費エネルギー = 脂肪「肥満の原因

(2) 誤ったダイエット

肥満を解消しようと食事制限だけによるダイエットをしても、筋肉が減り、

脂肪が増えていきます。

このような悪循環のことをヨーヨー現象といい、やせにくく太りやすいからだに

なっていきます。

● 体重を減らすことだけにとらわれて食事制限をすると、ダイエットは

失敗します。

■ ヨーヨー現象

① 食事を抜く(または必要以上に食事の量を減らす)

        ⬇️

② 元気がなくなり、からだを動かさなくなる。

  　  ⬇️ 

③ 筋肉が落ち、基礎代謝量も減る。

　　⬇️

④ 脂肪よりも筋肉のほうが重いので、一時的に体重が減る。

　　⬇️

⑤ 安心して以前のように食べると、からだは飢餓状態を感じているため、

栄養素をすぐに脂肪にして蓄えようとする。

　　⬇️

⑥ 基礎代謝が減ったため、脂肪が燃えにくい体質になる。

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⑦　脂肪が増えて(リバウンド)、または①に戻る。

● 拒食症と過食症

極端なダイエットから拒食症に派生する場合がある。

むちゃ食いや嘔吐など異常な食行動を繰り返し、拒食から過食へ移行することが

多い。

標準体重を20%以上下回った場合は、神経性無食欲症と診断されることがある。

(3) 正しいダイエットとは

肥満は(エネルギー摂取量)>(エネルギー消費量)が原因でした。

しかし、エネルギー摂取量を減らすだけでは誤ったダイエットになる

可能性があるので、エネルギー摂取量を減らすだけではなく、同時に

エネルギー消費量を増やすことがダイエットの鉄則です。

エネルギー消費量の中身はエネルギー代謝量です。

エネルギー代謝のうち、基礎代謝は筋肉量が多いほど基礎代謝量が増えることが

特徴です。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が上昇し、運動していないときでもエネルギー

消費量が増えるようになるのです。

■ 正しいダイエット

● エネルギー摂取量を減らす

・早食いをやめ、ゆっくりと、よくかんで食べる。

・間食と夕食の大食いをやめる。

・油脂類を控えめにする。

● エネルギー消費量を増やす

・車の使用を控える、電車の中で立つ、階段を使うようにするなど、からだを

　動かすことを心がける。

・1日に20分以上、運動をする。

● 減量は1か月に2ｋｇ以内のペースとするなど、短期間で急激に減量しないことも

大切です。

✔  キーポイント

● 消化と吸収

1. 科学的消化とは、消化酵素の働きで栄養素を分解することをいう。

2. 唾液にはデンプンを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれている。

● エネルギー代謝

3. 基礎代謝量とは、何もせず、ただ横になった状態において消費される

    エネルギー量のことをいう。

4. 安静時代謝量が基礎代謝量の約2倍である。

● 肥満とダイエット

5. 肥満の原因は、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ることにある。

6. ダイエットとは、エネルギー摂取の減少とエネルギー消費の増加を  

     同時に行うことが大切である。

株式会社シニアイノベーション

代表取締役　齊藤　弘美