それでは、始めましょう

 

運動を成功させる秘訣

 

1  運動を楽しいものにする。

2  運動を安全なものにする。

3  怪我をしないように、正しく運動する。

 

南カリフォルニア大学の研究では、運動を楽しいものに変えて、社交行事にするか、

音楽を聴きながらおこなうと、運動によって生活習慣が変わる可能性が二倍に増すことが

わかりました。

音楽と社交は、7章でも述べるように、運動を二倍も活気あるものに変えます。

 

ウォームアップ[準備運動]

 

運動を始める前に、これからする動作に則したウォームアップ(5分間)をかならずおこなって

ください。

準備運動の目的は血のめぐりをよくし、関節を運動する全可動域で動かし始めることです。

 

運動と食事療法

 

ただカロリーの摂取量を減らして減量すると、筋肉も脂肪も落ちてしまいます。

適切な食事療法をおこなって運動すれば、脂肪は減って筋肉は増えます。

食事療法だけを実践して、揺り戻しがきた場合に、また減量すると、そのたびに脂肪ばかりが

増えて、筋肉はどんどん減っていきます。

減量プログラムを実行するときは、かならず運動をしなければなりません。

 

 

1  心臓血管の調整のための歩行運動

 

<3つのエクササイズ>の一つ目は歩行運動です。

これは心臓血管の調整、もしくは持久力訓練(有酸素運動)です。

持久力訓練は心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、うつ病だけでなく、アルツハイマー病になる

危険を減らすうえでも、きわめて重要なものです。

原則としては、楽しめる歩行運動、またはエアロビクスを、週に3回から5回、一度に少なくとも

30分間はおこなうことです。

運動のレベルは、年齢別の最大予測心搏数の少なくとも60%(220から年齢を引いた数に0.6を

かける)までは、心搏数が上がるような強度が好ましく、最大予測心搏数の85%は超えない

(220から年齢を引いた数に0.85をかける)ようにします。

この心搏数範囲は、<トレーニング・ゾーン>と呼ばれています。

これは心臓血管を強化する運動をおこなうに当たって、生理学的にきちんと効果をだしながら、

安全な運動レベルを定めるのに役立ちます。

万歩計による歩行運動は、次のように心臓血管を調整し、体重を減らすうえで効果を発揮します。

 

 

⚪️ 2000歩で約1.6km[1マイル]になる。

⚪️ 約1.6km歩くと、100から200キロカロリーほどが燃焼される。

⚪️ 3500キロカロリーを燃焼させると、約450g[1ポンド]減らせる。

⚪️1日1万歩で、1日当たり500から1000キロカロリーを燃焼拗する。

⚪️ 1週間に5回、1万歩を歩くと、1週間に約450g体重が減り、1年で約23.5kg[52ポンド]減らせます!

 

歩行運動はいつでも、どこでもできます。

どうすれば毎日、8000歩から1万歩をこなせるでしょうか?

座りがちな仕事に就いている場合は?

私が患者に提案しているのは、次のようなことです。

 

1  食料品を買い出しに行くときは、駐車場の奥に車を停める。

2  公共の交通機関を利用するのであれば、目的地より一駅から二駅手前でバスや電車から降りる。

3  1日を通して可能な限りいつも、階段を使う。

4  毎日、歩行運動用の休憩時間をつくる。患者のなかには、1時間ごとに机から立ち上がって、

    その場で1000歩から1500歩、足踏みをして歩数を積み重ねる人もいます。

5 ダンスの講習を受けて、ワルツやチャチャチャ、サンバ、スイング・ダンスなどをして

    夕べを過ごす。

 

歩行運動が嫌いな人はどうすればいいでしょうか?

適度な運動には、日常の活動のなかでやらなければならないこと、たとえば家の掃除や芝刈り、

庭の手入れ、窓拭き、洗車なども含まれます。

速いペースで、きびきびと動きながらこなせば、こうした家事労働でも構わないのです。

適度な運動には、テニス、野球、バレーボール、ゴルフ、水泳、ボーと漕ぎ、ジョギングなど、

お好きな娯楽活動も含まれます。

 

※   <日常の適度な娯楽活動>が掲載されております。

       是非、購読していただければと思います。

 

 

 

この続きは、次回に。