Coffee Blake-令和3年9月22日(水)「勝てる睡眠①」

今日の日経新聞で気になったのが、これからご紹介する「Next ストーリー

勝てる睡眠 ▶︎1 寝不足に日本が失う15兆円」です。

皆さんの睡眠時間は、何時間ですか。

私は、現在、平均6時間30分です。

若い時は、平均5時間でしたが、〝歳には勝てない〟ですね。

大体、午後9時過ぎには眠くなり、横になるともう寝ています。

朝、4時過ぎには目が覚めて、コーヒーを入れて、新聞2紙を読みながら、

コーヒーを飲むのが日課となっています。

さて、「睡眠」についてですが、インターネットで調べて見たところ、

『寝つきを良くする、快眠に導く「生活のススメ5選」』という記事が

ありました。

—寝つきを良くする、快眠に導く「生活のススメ5選」—-

・光をコントロールし、朝食でリセット

体内リズムを整えるための、快眠プログラムをまとめました。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

曇りの日でも、屋外は室内よりも10倍以上明るく（約5000ルクス）、

体内時計のリセットに十分な明るさがあります(※15)。

　　　　　　　　　　日本生気象学会雑誌, 2016, 53(2), 69-81.

□ 快眠プログラム

AM 6:00

　起きたらすぐ朝日を浴びる

　光によって脳にある体内時計をリセットします

AM 6:30

　朝食をとる

　朝食をとることで体のさまざまな臓器にも朝が来たことをお知らせ

　します。特にたんぱく質が多い朝食を摂ることが、体内リズムを整え

　るのに効果的だという研究報告もあります。

PM 12:30

　眠くなったら、ちょっと昼寝

　午後早めの時間は眠くなるのも正常な体内リズム。

　30分以内の昼寝を。

PM 18:30

　定期的に激しくない運動を

　定期的な運動習慣がある人には睡眠の問題が少ない。
　ただし寝る直前の激しい運動はさけて

・自分に合う方法でリラックス

　音楽を聴く、肌の手入れをする、アロマをたくなど、好みの

　リラックス法で心身をお休みモードに

PM 21:30

　スマホやパソコンは早めにOFF

　これらから出るブルーライトには目覚まし作用がある。

　夜は控えめに。

・寝酒、喫煙、カフェインは避ける

寝酒は寝つきを良くするが、途中で目が覚めやすくなる。

タバコやカフェインには目覚まし作用がある

PM 23:00

照明は落とし、夜更かししない

明るすぎないほうがメラトニンの分泌はスムーズ。

夜更かしは体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌を妨げる

光の刺激で体内時計の主時計をリセットしたら、次はさまざまな

臓器に存在する末梢時計を、朝食の刺激でリセットします。

朝食には強いリセット作用があることが確認されています(※16)。

朝食を食べない人に睡眠と覚醒のリズムが不規則な人が多いという

のも、朝食の大切さを物語ります(図5)。

睡眠は大事ですよね。1日24時間、私の場合ですと4分の1を締める訳です

ので。睡眠不足の蓄積は、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、

うつ病などの精神疾患、認知症などにも影響致します。

そう言って、あまりに考えすぎてもいけません。

睡眠は、〝十人十色〟、〝杓子定規〟に考えないようにしましょう。

返って、〝寝不足〟になります。

それでは、ご紹介致しましょう。少しでも、ご参考になれば幸いです。

● 十人十色

人はそれぞれ好みや意見が異なっているということ。

ひとりひとりは、みな別々の趣味や嗜好(しこう)があって、

一律ではないこと。

● 杓子定規

一定の基準や形式で、すべてを律しようとすること。

また、そのために融通がきかないさま。

曲がっている杓子の柄を無理に定規の代用とする意から。

2021.9.22

株式会社シニアイノベーション

代表取締役　齊藤　弘美

Nextストーリー勝てる睡眠 ▶︎1

寝不足日本が失う15兆円

睡眠時間、OECD最下位

「寝ないと渡り合えない」

年間15兆円。米シンクタンクがはじき出した日本の睡眠時間が引き起こす

経済損失額だ。

オフィスで「寝不足」を美徳のように語る光景は今も珍しくない。

だが、労働力不足が減りゆく中、一人ひとりの生産性の向上が求められる

時代だ。長時間労働に支えられてきたビジネスモデルを転換できない企業は

非効率経営の烙印(らくいん)を押されることになる。

「寝なければ世界と渡り合えない」世界的な音楽レーベル、米ユニバー

サル・ミュージックグループの日本法人の社長、藤倉尚(53)は確信を深め

ている。

かつては典型的なハードワーカーだった。韓国の人気女性グループ

「KARA」や「少女時代」などと契約を結ぶほどK-POPブームを巻き

起こした仕掛け人は午前5時に起床し、昼はアーティストの所属事務所

などとの会議や打ち合わせ、夜はライブ会場、深夜に会食。

平均睡眠時間は3時間程度だった。

40歳を超え、朝の会議で疲れた表情を見せることもあり「パフォーマンスが

下がっているのでは」と指摘された。「これでは重要な経営判断を正しく

できない」と、2014年の社長就任を機にライフスタイルを見直した。

睡眠時間を倍の6時間に切り替えると、朝から難しい判断に向き合える

ようになった。社員を見渡すと、時差がある海外とのやりとりで未明の

業務が避けられない社員もいたことから、18年に働く時間を自由に選べる

フルフレックス制度を導入した。

〝眠れる〟会社は効率性を高め、優秀な人材も引き付けた。CD販売から

定額制のストリーミング配信へと収益構造が激変する業界にあって、

同社は20年まで7年連続で業績を伸ばしている。

人口減少局面に突入する日本。労働力人口が減る中、個々の生産性を

高めていくことは、グローバルに渡り合う不可欠な条件だ。

だが、長時間労働を前提としたビジネスモデルから抜け出せないでいる。

経済協力開発機構(OECD)の21年版調査によると、日本人の平均睡眠時間は

7時間22分で加盟国のうち30カ国で最下位。全体平均の8時間24分とほぼ

1時間もの差がある。

厚生労働省が20年に公表したデータでも、20代以上で6時間未満の睡眠

だった人が39%だった。

日本の経済損失は年15兆円。米シンクタンク「ランド研究所」が16年、

睡眠不足の影響をもとにはじき出した試算だ。国内総生産(GDP)に換算

した損失の割合は2.92%で、調査対象の5カ国でワースト1位を記録した。

「睡眠はビジネスリーダーの必須スキル」。

医師の資格と経営学修士号(MBA)を持つ経営コンサルタント、裵英洙

(はい・えいしゅ、48)は断言する。

良い眠りは思考の整理や記憶の定着を助け、想定外の事態にも対応できる

一流のリーダーの条件である知力と体力を下支えする。

医療機関の過酷な労働環境を知る裵が説くのは、部下の睡眠マネジメントの

大切さだ。

普段から睡眠状況を共有していれば、ミスなどが生じた際にも、叱責で

終わらずに体調面からも改善方法を探れるようになる。

「社員の健康に配慮する『健康経営』が注目されるなか、心身の健康を

監督する上司の責任は大きくなっている」と指摘している。

睡眠不足がもたらす経済損失の各国比較

・英国GDP比1.86%、経済損失額▲5.4兆円

・ドイツGDP比1.56%、経済損失額▲6.5兆円

・日本GDP比2.92%、経済損失額▲15兆円

・カナダGDP比1.35%、経済損失額▲2.3兆円

・米国GDP比2.28%、経済損失額▲45兆円

(出所)米ランド研究所、2016年

「見出し」

寝不足日本が15兆円

年間15兆円。米シンクタンクがはじき出した日本の睡眠不足が引き起こす

経済損失額だ。

長時間労働に支えられてきたビジネスモデルは人口減少のなかで限界に

達し、いま必要なのは生産性を高める良質に睡眠だ。

ビジネスリーダーにとって自身と部下の睡眠マネジメントが不可欠となって

いる。

私は、国民性も影響していると思います。

① 日本人の平均睡眠時間 7時間22分—加盟国のうち30カ国で最下位。

② 全体平均8時間24分—-ほぼ1時間もの差がある。

①に対しては、十分に睡眠をとっていると思うのですが。

最下位というのは、返って疑問を抱きます。

②については、〝睡眠の取りすぎ〟だと思います。

やるべき何かが無いのか、しないのか、怠け者なのか。

やはり、私も〝日本人〟なのですね。

少子高齢化、人口減少等々、〝もっと睡眠を取りなさい〟というのは、

相反するように感じます。

私の睡眠とは、仕事や私生活で、〝楽しく〟〝元気に〟〝働くか遊ぶか〟で、

〝心地よく疲れる〟ことで〝自然と眠く〟なるということです。

インターネットで、こんな記事もありましたので、ご参考に。

●「深い眠りと浅い眠り」

睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い

眠りが交互に現れます。

レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。

夢を見るのはこのときが多く、体は弛緩していて動きません。

意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態のときになります。

ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。

成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われて

います。

レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返します。始めはノンレム睡眠がより

深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていく

のが一般的な睡眠のリズムです。このリズムは1回1時間半くらいで繰り

返し、4～5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれて

います。

●「理想の睡眠時間は ?」

およそ7時間といわれています。

国内で睡眠時間と死亡率について40～79歳の日本人を対象に調べた調査

（JACC Study 2009年）では、7時間睡眠のグループが最も死亡率が低く、

睡眠時間が短くても長くても寿命が縮まることがわかりました。

毎日、7時間眠るのは仕事上難しいという人でも、週に3日は7時間睡眠を

確保しましょう。睡眠の質が改善し、不調感が軽減します。