2024年1月17日日経新聞「シニアサポーター」に「認知症の予防につながる生活習慣」の記事が

掲載されておりました。

私は、「認知症」という言葉に大変、敏感です。ついては、記事内容を熟読しながら、インター

ネットでいろいろと検索をして見ました。

認知症の予防につながる生活習慣は

適度な休息、脳の疲労防ぐ　運動や食事で「栄養」摂取

シニアサポーター

2024年1月17日 14:30 [会員限定記事]

アルツハイマー病治療薬が昨年12月登場しました。認知症のメカニズムはまだ十分に分かって

いないそうですが、発症予防には食生活や運動などの生活習慣や、脳を疲れさせない工夫が

重要とも聞きました。どんなことに注意すればいいでしょうか。

□ 使い方を切り替え

脳神経外科医で、脳の働きを長持ちさせる「脳寿命」の研究で知られる東千葉メディカルセンタ

ーの岩立康男センター長によると、脳は他の臓器と比べて老化が進みやす…

詳細は、日経電信版でご覧下さい。

サブタイトルは、「適度な休息、脳の疲労防ぐ」、〝「運動や食事で「栄養」摂取〟

記事の内容を箇条書きにて、私見でご紹介致します。

□ 東千葉メディカルセンターの岩立康雄センター長

○ 使い方を切り替え

・脳は他の臓器と比べて老化が進みやすいため、疲れすぎないよういたわりながら使うのが

　大切だ。

・脳神経細胞(ニューロン)は一部を除いて、一度できると再生することがない。

・一般の細胞と比べてたくさんのエネルギーを使うため、廊下の原因となる酸化ストレスが

　たまりやすい。

・脳の細胞には老廃物やアルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドベータなどの変性

　タンパク質も蓄積しやすい。

・脳にダメージをためないコツは、仕事や勉強などで脳を集中的に使う時間と「ぼーっとする」

　時間を意識的に切り替えること。これは脳内の「集中系ネットワーク」と「分散系ネットワー

　ク」をそれぞれ働かせることに相当するという。

・分散系ネットワークの中心である「デフォルト・モード・ネットワーク」 (DMN)が働いている

　とき、脳は記憶を整理・統合する作業をしている。DMNが顕著に働くのは睡眠中だが、同様の

　状態を集中的に脳を使った後に作り出すことで、脳の働き過ぎを回避できるというわけである。

・分散系モードではボーッとするのもいいが、「集中時とは違うことをする」(岩立さん)ことで、

　より効果的に脳の使い方を切り替えられる。散歩をしたり入浴したり。音楽やゲームも集中

　せずに楽しむものがいいという。自身の生活のパターンやリズムに合わせ脳の使い方を工夫

　したい。

○ 運動で海馬の血流増加

・運動が認知症予防に有効なことは定説になっている。

・岩立さんによると、運動は主に3つの経路で脳の健康実現につながる。

1. 運動に伴い筋肉から脳細胞を保護する物質が分泌される。これが脳に到達すると、脳の栄養分

   といわれる「BDNF(脳由来神経栄養因子)」などの分泌を促す。

2. 運動によって、「喜び」や「うれしさ」といった前向きの感情が強まる。こうした感情に関連

    した脳部位の血流が適度な運動によって約3割増えたという研究がある。

3. 記憶をつかさどる海馬への作用。運動によってヒトの海馬の血流が増加することが確認されて

    おり、動物実験では運動で海馬の神経細胞が増え、記憶力が向上することが示されている。

○ 寝不足で高リスク

1. 食生活の面では、不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルを使う「地中海食」とよばれる地中海

    沿岸の伝統食が、心疾患などとともに認知症予防の効果があるとされている。

2. 青魚に豊富なドコサヘキサエン酸(DHA)など「オメガ3系脂肪酸」を配合したサプリメントも

  「脳の健康対策」をうたって販売されている。

3. 白カビチーズのカマンベールチーズを食べると、体内でBDNFが増えるという研究が注目され

    ている。

4. 桜美林大学や明治などの研究グループが、軽度認知障害(MCI)の高齢者で効果を確認。

    本来は運動を通じて増えるとされるBDNFが、食事によって補える可能性が出てきた。

5. 脳の健康には、十分な睡眠も不可欠だ。九大久山町研究では、1日の睡眠時間が5〜7時間未満の

    人々と比べ、5時間未満の人の認知症リスクは2.6倍に上がった。アミロイドベータは夜間の睡眠

    中に脳から排出される。寝不足はその蓄積を招くとみられている。一方で睡眠時間が10時間以

    上の人の認知症リスクも2.2倍になっており、寝過ぎも良くないようだ。

6. 運動や食生活、睡眠のとり方などが脳の健康にどう影響するのか、近年の研究を通じてエビデ

    ンスが積みあがりつつある。日々の行動が脳にもたらす結果をイメージしやすくなったことで

     生活習慣の改善にも身が入るのではないだろうか。

                 (編集委員　吉川和輝)

□ 分散系と集中系をバランスよく使う(※ 図は省略致します)

　　　　　　　分散系　　　↔️　　　集中系

　　　　　　　　　　　抑制し合う

○ 分散系

活動例

　・ぼーっとする

　・景色を眺める・散歩

　・過去の記憶を思い返す

　・入浴

　・レム睡眠の状態

　・単純作業

○ 集中系

活動例

　・課題をこなす・深い思考

　・好きなことに熱中

　・読書

　・運動

　・好きな音楽を聴く

　・オンラインゲームを聴く

　　(岩立康雄氏の資料を一部改編)

□ 1日の睡眠時間と認知症発症の関係(※ 図は省略致します)

参照群(5〜7時間未満)とのリスク比較

　　・5時間未満        　2.6%

　　・5〜7時間未満  　1.0%

　　・7〜8時間未満　  1.1% 　※ 数字は、私が予想しました。

　　・8〜10時間未満　1.6%　※ 数字は、私が予想しました。

　　・10時間未満　  　2.2%

　　 (注)5〜7時間未満を1として指数化　(出所) 九州大学の疫学調査「久山町研究」から

やはり、「適度な運動」「バランスのとれた食事」「適度な睡眠」「ストレス解消」がキーワー

ドのように感じます。いろいろなテーマ-生活習慣病・認知症予防・メンタルヘルス等々に、共通

しています。

2024年1月22日

株式会社シニアイノベーション

代表取締役　齊藤　弘美