今回は、シニア世代のお悩みランキング 第8位-「体力の低下」についてとなります。

私自身も「体力の低下」を肌で感じております。

対応策としては、

    ① 適度な運動を心がける。

    ② バランスの良い食事を心がける。

    ③ ストレスを抱えない。　　　　　　     　以上を10年前から実践しております。

それでは、インターネットで高齢者の「体力低下」について、検索して見ました。

「高齢者体力低下」

□ 高齢者の体力が低下するのはなぜですか？

○ 加齢によって体力が低下する原因

加齢によって体力が低下するおもな原因は、筋力や活動量の低下などです。

年を取るごとに、人の体は徐々に筋力が低下し柔軟性がなくなり、さらに老化が

原因で神経の伝達速度が遅くなることから、素早く動けなくなってしまう傾向が

見られます

□ 高齢者のバランス能力が低下する原因は何ですか？

○ 高齢者のバランス能力低下の原因

一般的なご高齢者のバランス能力の低下は、脳血管障害などにより平衡感覚が

障害された疾患の障害とは異なり、加齢による全身的な運動機能の低下によって

起こるとされています。その全身的な運動機能の衰えによって転倒する危険性が

高くなるのです。2024/04/07

○ 高齢者の筋力低下の原因は？

人は誰でも高齢になると、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮

してしまうことにより、筋肉量が低下します。加齢による筋変化は、筋繊維そのもの

の変化よりも、筋肉量の低下が目立ちます。

加齢による筋力低下の本質は、筋の萎縮によるものです。成人における筋肉の重量は、

体重のおよそ40%です。2019/02/01

□ 高齢者が疲れやすい原因とは？

「だるい」と訴えるご高齢者に多いのは、貧血・感染症・うつ病・心臓の病気などです。

また、服用している薬が原因になっている可能性もあります。

病気ではないけれど「疲れやすくて身体がだるい」という場合は、日常生活をチェック

してみましょう。2019/09/18

「高齢者体力回復」

□ 高齢者の体力回復にはどれくらいの期間がかかりますか？

低下の速さに比べ、回復には時間がかかり、1週間の安静による体力低下を回復する

には、1ヶ月かかると言われています。がん診療終了後の患者さんの約30％で何年にも

わたり体力や持久力の低下を経験しているという報告もあるそうです。運動や散歩を

取り入れて（体の状態により活動量を調整してください）、体力を回復させましょう。

□ 高齢者の筋力低下は回復しますか？

加齢による体力の低下は、適度な運動によって回復が可能です。回復には、日常の活動

よりやや強い負荷での活動（刺激）が必要です。やや強い負荷と言っても、無理のない

範囲で実践することが可能です 。

□ 高齢者が筋力をつけるには？

特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋

・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすること

が有効とされます。個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを

行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です。

2022/04/19

□ 高齢者が体力をつける食事は？

・高齢者が筋肉をつける食事で意識したい栄養素はたんぱく質。特に赤身の魚や鶏肉、

　牛肉、卵、乳製品などに筋肉合成を促進するアミノ酸「ロイシン」が多く含まれて

　います。高齢者のたんぱく質摂取の目安は一食あたり20g程度となります。

・食事は朝昼晩の3食、欠食せず、主食・主菜・副菜とバランスよく食べることが

　大切です。2020/04/15

「高齢者体力の維持」

□ 体力を維持する方法は？

体力・身体抵抗力を維持するためには、適度な運動・質の良いバランスのとれた食事・

十分な睡眠が必要です。まず、散歩やストレッチなどの適度な運度は、血行を良くし、

体温を上げて体力・身体抵抗力が正常に働きやすい身体の状態をつくります。

また、運動をすることでストレスの解消にも繋がります。

□ 高齢者の健康維持のためにどんな運動をしたらいいですか？

○ 30分以上の運動を週2日以上行う

筋力や持久力の維持向上のため、高齢者では認知症予防のためにも、このペースでの

運動が必要とされています。取り組みやすい強度や回数で運動を始め、30分以上・週

2回以上を目指しましょう。2023/06/01

□ 高齢者の健康維持のためにはどうすればいいですか？

低栄養を予防し、免疫力を低下させないために、しっかり栄養をとることやお口の

健康を保つことが大切です。

     1. ３食欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がける。

     2. 毎食後、寝る前に歯磨きをする。

     3. しっかり噛んで食べる、歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口周りの

          筋肉を保つ。

「高齢者体力向上」

□ 高齢者を運動させる方法はありますか？

高齢者に対しては、「ストレッチングや体操を1日10分程度」、「散歩やウォーキング

を1日20分程度」、「下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度」のいず

れかの運動を年齢や身体能力に応じて行うことが推奨されています。2022/04/27

□ 体力が向上するのは何歳頃ですか？

体力は、男女ともに6歳頃から運動するための体力が向上し始め、男性で17歳頃、女性で

14歳頃に最大値に達します。体力の低下が顕著に見られるのは2段階あり、20歳以降と

50歳以降のタイミングです。20歳以降は体力が少しずつ低下するものの、筋肉量は

40代頃までは維持されるといわれています。

このように、インターネッで検索致しますと、「高齢者の体力低下」についての情報が

多く発信されております。

自分自身に見合った対応策で良いと思います。無理をせずに、強制的でなく、気ままに、

自由に、開いた時間帯で、実践していただければと思います。

怪我をしたり、ストレスを抱えるなどでは、「元々は子もない」ので。

□ 元々は子もない

本来の意義や当初の目的などが失われるだけでなく、失う必要のないものまで

予期せず失われること。この場合の「元」は「元手」となる元金のことを指し、

「子」は利子のことを指す。

2024年5月9日

シニアアカデミー 「レディス&ジェントルマン」

事務局長　齊藤　弘美