今回は、「バランスの良い食事」となります。

私は、定年退職後、調理師免許を生かしたく、世田谷記念病院で調理補助・調理師として

勤務した経験があります。その時に感じたのは、いろいろな症状を抱えた患者ごとに

食事を調理し、朝・昼・夜と毎回300食ほど提供しておりました。

毎日の献立表は、多くの管理栄養士が作成し、調理指示書に従い、調理師が調理を致し

ます。

「病院食」は、患者さんに対しては、「バランスの良い食事」であると思います。

私も何回か入院を経験しておりますが、病院食はカロリー計算もあるせいか、少量で味も

淡白である印象が強いです。しかし、美味しい、不味いではなく、「身体」に良いという

ことに間違いはないと思います。

さて、私は、社会人-満55歳頃に、「牛丼吉野家」で毎朝、牛丼定食を食べてから、会社

に出勤しておりました。理由は、「高齢者は、朝から肉を食べると身体に良い」という

ことが、テレビで放送されていたからです。結果的には、良かったのか悪かったのかは

分かりませんが。

□ 高齢者は肉を食べたほうがいいですか？

肉には転倒による骨折や貧血を防ぎ、老化を遅らせる働きがあります。肉と魚は、1対

1の割合で1日おきに、交互に食べるのが理想的な食べ方といわれています。老化と寿命

研究の第一人者で、順天堂大学大学院教授の白澤卓二さん（55）と山田英生・山田養

蜂場代表（55）が肉と魚の効用、健康や老化への影響などについて語り合いました。

□ 高齢者におすすめな肉は？

高齢者には、特に脂質の少ない赤身やヒレなどの部位がおすすめです。サーロイン、

カルビなどの脂質の多い部位は避けましょう。2023/03/09

□ 高齢者が食べる牛肉の部位は？

高齢者におすすめの焼肉の部位としては、脂身の少ない赤身やもも肉があります。

脂が少ないと旨味が余り感じられませんが、柔らかい肉質なので高齢者でも無理なく

食べることができます。一方、カルビ等のバラ肉やリブロース等は、脂身も多く焼肉と

しての人気も高い部位です。

□ 高齢者に食べさせてはいけないものは何ですか？

○ 高齢者が食べにくい食材

     ・ 繊維が多く硬い（ごぼう、れんこん、いか、たこなど）

     ・ 水分が少ない（トースト、せんべいなど）

     ・ 上あごに張り付いて取れにくい（焼きのり、わかめなど）

     ・ 硬い粒が口の中でばらばらになる（チャーハン、野菜のみじん切りなど）

     ・ のどの通りが良すぎる（なめこ、汁物、水など）

私の日常の食事は、毎朝薬を飲む必要があるために、自宅で簡単な朝食をとります。

早朝にアルバイトがある場合は、コンビニでおにぎりを買って食べるようにしております。

昼食は、自宅か外食となります。夕食は、家族用と私のお酒のおつまみ数点となります。

主にサラダ、お肉2種類、魚(揚げ物か煮物刺身等)、今凝っているチャンジャ等々と

なります。休日は、ほとんど私が調理を担当して、自炊を心がけるようにしています。

それでは、「バランスの良い食事」をインターネットで検索して見ました。

□ バランスの良い献立の3食は？

栄養バランスが良い食事は、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせた和食が

理想的です。この3つを揃える意識を持ち、不足した栄養素を補うように汁物を

プラスすると、より栄養バランスが良い食事になります。2023/08/17

□ バランスの良い食事献立のコツは？

○ 【管理栄養士】バランスのよい献立の立て方

     1. 主食や主菜から決める

     2. 色やバランスを踏まえて副菜を考える

     3. 副菜にはない食材で汁物を考える

     4. 果物や乳製品を取り入れる

     5. 季節の旬や行事を反映する

     6. 調理工程の手間や金額も踏まえる

     7. 代替食が重複しないようにする

□ 理想的な献立のポイントは？

○ 理想的な献立のポイントは 「主食・主菜・副菜」の バランス

     ・ 主食：ごはん（中盛）4杯程度、または、食パン（6枚切り）6枚程度

     ・ 主菜：肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度

     ・ 副菜：野菜料理を5皿程度

     ・ 牛乳や乳製品：牛乳コップ1杯程度

     ・ 果物：みかん2個程度、またはりんご1個程度

□ 栄養バランスの良い食事を摂るには？

栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、

大豆などのたんぱく質主体のメーンのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻

などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。

そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ

完璧です。2021/10/01

□ バランスの良い食事をとるメリットは？

     1. 身体・精神の調子を整える栄養バランスのよい食生活をすることで、身体や

         精神の働きを整えることができます。

     2. 病気を予防して健康を向上する栄養バランスが悪いと、悪玉コレステロール、

         血圧、血糖値などに異常が現れ、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、糖尿病などの

         病気につながることがあります。

□ バランス良く食べるとなぜ良いのか？

ビタミンやミネラルといった栄養素（野菜や果物）をバランスよく一緒に摂ると、

さらに力を発揮して、カラダをよりよく動かすことができます。 こうした理由から、

バランスの取れた食事を摂ることが必要なのです。

□ 食事のバランスがいいとはどういうことでしょうか？

□ 栄養バランスが良い食事とは？

栄養バランスが良い食事とは、心身ともに健康に過ごすために必要なエネルギーや

栄養素を過不足なくとれるものを指します。一般的に男性は女性よりも多くのエネル

ギー、栄養素をとる必要があるなど、1日にとりたい各栄養素の量は、年齢や性別など

によって異なります。2022/10/28

□ 健康に良い食事のとり方とは？

「健康で規則正しい食生活」と聞くと、なんだか難しそうに思えますが、

ポイントは3つ。 

     1. 主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい献立を心がける

     2. 1日3食決まった時間に食べること

     3. 適量を食べることです。規則正しい食生活にすると、自ずと生活リズムの乱れの

         解消にもつながります。2021/10/13

□ バランスの良い食事をとるメリットは？

たとえば、糖質（ごはんやパン）にはカラダを動かす働きがありますが、それだけでは

うまく働くことができません。ビタミンやミネラルといった栄養素（野菜や果物）をバ

ランスよく一緒に摂ると、さらに力を発揮して、カラダをよりよく動かすことができます。

こうした理由から、バランスの取れた食事を摂ることが必要なのです。

□ 健康な食事のメリットは？

食事を健康的なものに改善すれば、適正体重の維持、腸内環境の改善、肌荒れの予防・

改善、生活習慣病の予防といったメリットを得られると考えられます。

栄養バランスの取れた健康的な食事のためには主食・主菜・副菜をそろえた食事を摂る

ことが重要です。2023/12/12

□ 規則正しい食生活の効果は？

○ 規則正しい食生活のメリット（一例）

体内時計が正しく働き、生活リズムが整う。 食事回数を増やせば、1食当たりの摂取

カロリーが抑えられる。 活動に必要なエネルギーや栄養素を補う。

生活習慣病の予防。2024/01/22

□ バランスの良い食事の3食は？

3食のバランスをエネルギー量で見た場合、比率は朝食：昼食：夕食＝3：4：3の

バランスがよいとされています。

朝食と夕食は、昼食よりも軽めにするのがおすすめです。また、食事は食べる

タイミングも大切です。昼食を12時と仮定すると朝食は9時までに、夕食は寝る

3時間前までに済ませましょう。2022/07/21

□ バランスの良い食事とは具体的に何ですか？

栄養バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜・汁物」を組み合わせることが

理想的です。三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・たんぱく質・脂質」を偏ること

なく摂取するのが大切といえます。炭水化物は主に脳のエネルギー源となり、

集中力を保つために必要な栄養素です。

□ 食事のバランスよく食べるには？

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べる 

のがおすすめ。主食・主菜・副菜が別皿になっている定食パターンだけでなく、 それ

らを組み合わせた料理を上手に活用すれば、意外に簡単です。

1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、1食でたくさん食べなければなりません。

これまで、「代表のブログ」でも何度かお伝えしておりますが、「適度な運動」

「バランスの良い食事」「ストレスを抱えない」が重要であると。

「適度な運動」をするとお腹が空きます。その時の食事は、「バランスの良い食事」を。

最後の「ストレスを抱えない」は、インターネットでレシピを見ながら調理をすること

をお勧めしておりました。しかし、調理をすることで、「ストレスを抱える」となると

元も子も無いので、ストレスを抱えないことを優先して何かを行うようにして下さい。

先日、Amazonで〝「豆」を食べる習慣が体を守る!〟今泉久美　女子栄養大学・栄養

クリニック特別講師　文化出版局の書籍を購入致しました。

豆類が身体に良いことは、以前から知ってはいたのですが、納豆、豆腐、厚揚げ以外は、

あまり食べていないことに気づきました。

これからしばらくは、この書籍を参考に調理をしたいと思います。

2024年5月24日

シニアアカデミー 「レディス&ジェントルマン」

事務局長　齊藤　弘美