3 柔軟性を増すためのストレッチ体操

 

<3つのエクササイズ>の最後は、ストレッチ体操です。

長いあいだ静止した状態を保つ方法は、筋肉を伸ばす[ストレッチ]ためによく利用され、

トレーニングを終えたあとで—–トレーニング前ではなく—実施するのがいちばんです。

 

時間に追われている人びとのための代替サーキット・トレーニング

 

時間はないけれど、筋力は強化したいという人に最適なのが、サーキット・トレーニングです。

これはカロリーを最も多く燃焼させるエクササイズとしても最高です。

 

※    実際のやり方が図や絵で示されています。

　　また、[運動内容・運動量][運動ごとのカロリー消費量(Kcal)・運動内容/30分間・

　　60分間]の一覧も掲載されております。

　　是非、ご参照いただければと思います。

 

スーパースロー筋力トレーニング

 

スーパースロー筋力トレーニングでは、最小重量の負荷を使います。

全可動域を使って、10秒間以上ゆっくりと負荷を引き寄せ、そのあと体をほぐすか、

10秒かけて反対の方向へ動かします。

 

プログラムを実行に移す

 

 

筋肉を鍛えて、脳を活性化しよう

 

ステップ2を始める前に、医療機関で健康診断の予約をして、現在の健康状態を調べて

もらうことが大切です。

この医療検査をすることで、筋肉増強のための訓練を始めたせいで怪我をするという事態を

防ぐことになります。

 

1  健康状態を診断する

　　※詳細は、購読の上、お願いいたします。

 

2  VO2MAX測定

 

ご自分がどんな健康状態にあるか(またはないか!)を知るために、VO2MAX(最大酸素摂取量)測定も

受けるとよいでしょう。

この測定は、医師のもとで受けたほうがずっと正確ですが、ご家庭でもやってみることはできます。

測定のやり方がわからない、あるいは測定の結果について質問があれば、医師か理学療法士に

相談してください。

 

□ 安静時の心搏数を測ってください。

 

秒針のある時計を使って、10秒間、脈搏を数え、その結果に6をかけてください(10秒間の脈搏が

12であれば、12×6=72で、1分間の心搏数は72になります。

 

□ 3分間の運動をしてください。

　　※ 詳細は、購読の上、お願いいたします。

 

□  結果から次のようなことがわかります。

 

安静時(最初の脈搏数)との心搏数の差が10未満である場合には、良好な健康状態にあります。

安静時にくらべて心搏数が10以上多ければ、平均的な状態です。

ただし、脈搏が最初の値より15以上になれば、並もしくは不健康な状態にあることを示しています。

VO2MAX測定で良好な健康状態にあることがわかり、医師から運動をしてもよいと言われたら、

最低限の量の運動から始めて、徐々に最大限まで上げていってください。

最後に、VO2MAX測定で並もしくは不健康な状態であることがわかったら、医師の指示する

プログラムか、このステップのストレッチ体操から始めて、健康状態がよくなるにつれて、

有酸素運動をとり入れ、そのあとで筋力トレーニングをするほうが賢明でしょう。

 

 

この続きは、次回に。