今日の気づき-「テストステロン」
この頃、「疲れやすくなった」「集中力が続かない」等々、年齢を重ねるごとに感じます。
年齢のせいにしておりますが、先日の日経新聞「元気の処方箋」の記事を拝見して、少し
元気が出てきました。
2024年9月1日日経新聞夕刊「元気の処方箋」の記事をご紹介致します。
テストステロンと男性更年期
元気の処方箋（東京医科歯科大学臨床教授、医師 加藤浩晃さん）
2024年9月1日 5:00 [会員限定記事]
「疲れやすくなった」「集中力が続かない」――。そんな悩みを抱える40代以降の
男性が増えている。これらは「男性更年期」と呼ばれる症状の一部かもしれない。
その原因の一つが加齢やストレス、生活習慣の乱れなどによる男性ホルモン（テスト
ステロン）の低下だ。
テストステロンは20代でピークを迎え、30歳を過ぎると年に約1%ずつ減少すると
言われる。40代以降、仕事のストレスや運動不足、不規則な生活などが重な…
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記事の内容をピックアップにて、ご紹介致します。
□ 生活習慣の改善によってテストステロンレベルを上げ、男性更年期症状を軽減する
ことは可能。特に効果的なのが運動と食事だ。
□ 運動は有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせがいい。週に3日以上、1回40〜
60分程度の有酸素運動を行うことでテストステロン値の増加が期待できる。
ジョキングや速歩などが効果的だが、無理のない範囲で始めよう。
スクワットや腕立て伏せを取り入れることで、筋力アップとの相乗効果が得られる。
□ 食事面では、良質なタンパク質と健康的な脂質が重要。魚や肉、卵、ナッツ類などに
含まれる亜鉛やビダミンD、オメガ3脂肪酸は、テストステロン産生をサポート。
ニンニクやブロッコリーなどの野菜に含まれる栄養素もテストステロンの維持に役立つ。
□ これらに加えて十分な睡眠とストレス管理も大切だ。質の良い睡眠は、テストステロ
ン分泌のリズムを整える。ストレスはコルチゾールというホルモンを増加させ、テス
トステロンの産生を抑制してしまう。瞑想や趣味の時間などでストレス解消を図ろう。
□ テストステロンを上げる取り組みは、単に男性機能の改善だけでなく心身の健康と
活力向上につながる。日々の小さな習慣の積み重ねが、長期的な活躍を支える源と
なる。
以上、東京医科歯科大学臨床教授、医師 加藤浩晃氏。
「テストステロン」
テストステロンは骨格や筋肉量、体毛など男らしい身体を作るほか、生殖機能の向上、
そして肉体面・精神面の健康にも関与するなど、そのはたらきは多岐にわたります。
□ テストステロンをいかにして増やすか？
1. 筋力トレーニングを行う いわゆる、筋トレです。 …
2. 良質な睡眠をとる 睡眠は非常に重要です。 …
3. タンパク質を十分摂取する …
4. 日光浴のすすめ …
5. 過剰なダイエットは避ける …
6. 亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを適切に摂取する …
7. 背筋を伸ばし、公明正大に堂々と
□ テストステロンが高い人の特徴は？
テストステロン値が高いと、男性らしい体つきになるだけでなく、決断力や交渉力に
富み、正直であるという研究データが存在します。また、テストステロンには抗肥満作
用や抗メタボリック作用があるため、スリムに見えるという特徴もあるのです。
□ テストステロンが少ない男性の特徴は？
まずは身体面からですが、「お腹の周りに肉が付きやすくなる」、「筋肉が付きに
くくなる」、「体力や筋力が低下する」、「疲れやすくなったりのぼせやすくなる」、
「肌や髪にツヤやコシがなくなる」などが挙げられます。
□ テストステロンが増えるとどうなる？
思春期はテストステロンの分泌が増加することで、第二次性徴を促進させ、肉体的な
影響だけでなく精神的にも影響を与えます。また、男性ホルモンの分泌が多くなると、
集中力ややる気の向上、精神状態の安定などが見られたり、内臓脂肪を低下させたり
するなど、成人後も心身への影響に関与するとされています。
「有酸素運動」
□ 有酸素運動とはどんな運動ですか？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、
長時間継続して行う運動を指します。 これらの運動は、運動中に筋を収縮させるための
エネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出す
ことから、有酸素運動と呼ばれます。2019/02/01
□ コルチゾールとは何か?働きは？
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。主な働きは、肝臓での
糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎
症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系抗炎症薬として治療にも広く使われ
ています。
□ コルチゾールが不足するとどんな症状が出る？
○ アジソン病（コルチゾールが不足する状態）
何らかの原因（結核性や自己免疫性が多い）慢性的にコルチゾールが出なくなった状態
です。唇や爪の周りの色が黒くなり、体重減少、食欲不振、集中力の低下、脱力感、低
血圧、低血糖などの症状が見られます。
□ コルチゾールはストレスホルモンですか？
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。ストレスを感じると
多く分泌されることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾール値は日内リズム（体内時計）によっても変化し、早朝が最も高く、夕方
から夜は早朝の半分以下になります。2024/06/12
□ コルチゾールはステロイドですか？
コルチゾールやコルチゾンは内因性ステロイドであることから、主に副腎皮質不全の
補充療法やショックの治療などに用いられる。
「瞑想」
□ 瞑想の基本的なやり方は？
最初は簡単な瞑想として、座ってリラックスした状態で1分間、鼻から息を吸って倍の
時間をかけて口から吐き出すといったやり方で、呼吸を3～4回繰り返してみてください。
意識は無理に”無”にしようとはせず、体内に取り込まれて吐き出される空気や、お腹の
動きに集中してみましょう。2024/04/01
□ 瞑想 やり方 何分ぐらい？
まず、瞑想とはどのくらいの時間やればいいのでしょうか。結論からいうと、1日2回、
各20分間というのがもっとも実践しやすいと思います。もちろん、決まりはなく、5分
・10分でも、30分・40分でも構いません。長い時間やれば、それだけ効果が高まるわ
けではありません。2016/11/07
□ 瞑想を5分続けるとどんな効果があるの？
毎日５分でも瞑想を続けることで、集中力がつき、衝動的な感情を抑えることができる
ようになるといわれます。瞑想することで脳の前頭前皮質という、理性を担い、欲求や
感情を抑えバランスをとるために機能する部分の血流がアップし、活性化することが
分かっているのです。2023/04/25
□ マインドフルネスをやってはいけない人は？
○ マインドフルネスをやってはいけない人
マインドフルネスは「抑うつ（うつ病）」にも効果的ではありますが、「幻覚が見えて
しまう」「フラッシュバックするような心的ストレスを抱えている」場合はマインドフ
ルネスをやらない方がいいといわれています。
「マインドフルネス」
□ マインドフルネスとはどういう内容ですか？
マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、
身体の五感に意識を集中させ、「今この瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった
現実をあるがままに知覚して受け入れられている状態のことです。生産性やストレス
耐性向上といったメリットから、ビジネスでも注目されています。2024/07/25
「良い事はどんどん取り入れ」、「悪い事はどんどん忘れる」、
大変、大事なことでは無いでしょうか。
2024年9月5日
株式会社シニアイノベーション
代表取締役 齊藤 弘美