今日は、「栄養バランスの良い食事」について。

□ 栄養バランスの良い食事とは

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栄養バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜を基本とし、炭水化物、脂質、

タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を過不足なく摂取する食事のこと

です。栄養バランスの良い食事にするためのポイントは以下の通りです。

・ 1日3食をしっかり摂る 

      1日1食や2食ではエネルギーや栄養が不足しやすく、栄養バランスが偏る原因に

　  なります。特に朝食は脳や体のエネルギー源となるため、簡単なものでも摂る

      習慣をつけましょう。

・ 主食・主菜・副菜を揃える 

     ご飯などの穀類を主食、肉・魚・卵・大豆製品などを主菜、野菜・きのこ・海藻

     などを副菜として組み合わせることで、五大栄養素をバランス良く摂取しやすく

     なります。汁物を加えた和定食のスタイルが理想的とされています。

・ 自分に必要なエネルギー量を把握する 

     年齢、性別、活動量によって必要なエネルギー量は異なります。摂取カロリーと

     消費カロリーのバランスを意識し、肥満や栄養失調を防ぐことが大切です。

・ 様々な食品を食べる 

     摂取する栄養素が偏らないよう、いろいろな食品を食べるのが栄養バランスを良く

    するコツです。副菜や汁物を具だくさんにしたり、果物を追加したりすることで、

　 簡単に品目数を増やせます。

・ 3色の食材を意識する 

     食材を「赤（体を作るタンパク質：肉、魚、卵など）」「黄（エネルギー源となる

     炭水化物、脂質：米、パン、油など）」「緑（体調を整えるビタミン、ミネラル：

     野菜、果物、きのこなど）」の3色に分けて考えると、バランスが取りやすくなります。

□ 栄養バランスの良い食事 例

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栄養バランスの良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルと

いった五大栄養素を偏りなく摂取できる食事のことです。特に「主食」「主菜」「副

菜」を揃えることが重要で、これに汁物を加えることで、よりバランスが整いやすく

なります。

栄養バランスの良い食事の例を以下に示します。

・ 朝食

: 脳のエネルギー源となる炭水化物と、体内時計をリセットするたんぱく質を

  意識しましょう。

: 例    トースト、キャベツのコンソメスープ、白菜とベーコンのクリーム煮、

           きのこのマヨサラダ、フルーツヨーグルト。

: 牛乳やヨーグルトなどの乳製品を固定メニューにすると、カルシウム不足の予防に

  なります。

・ 昼食

: 午後からの活動エネルギーを補給するため、様々な食材を取り入れたバランスの

   取れた献立が推奨されます。

: 社会人は昼食から夕食までの時間が長いため、特にバランスの良い献立選びが重要です。

: 揚げ物やラーメンなど脂質の多い食事を摂る場合は、昼食時がおすすめです。脂肪を

   蓄える働きを持つ遺伝子「BMAL1」の働きが昼に低下するため、脂質がエネルギー

  として消費されやすいとされています。

・ 夕食

: 1日の栄養バランスを整えることを意識しましょう。

: たんぱく質は、手のひらに乗る大きさ（肉・魚の厚みは手の厚み程度）を1～2つほどを

   目安に摂取します。

: カルシウムの吸収効率が良いとされる夜に、乳製品などのカルシウムを含む食材を

  プラスするのも良いでしょう。

栄養バランスの良い食事を継続するためのポイントは以下の通りです。

・ 自分に必要なエネルギーや栄養素の量を知る。

・ 主食・主菜・副菜を揃える。

・ 1品追加してビタミンやミネラルも意識的に摂取する。

・ 様々な食材を組み合わせる。

・ 1日3食をしっかりとる。

・ カット済み野菜や冷凍野菜を活用し、調理の手間を減らす。

・ レトルト食品などを活用し、もう一品追加する。

・ 1食ごとのバランスだけでなく、1日や数日単位でトータルな栄養バランスが取れて

     いれば良いと考える。

□ 栄養バランスの良い食事 献立

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🍽️ 栄養バランスの取れた献立の基本

栄養バランスの取れた献立を考える上で大切なのは、「主食」「主菜」「副菜」「汁

物」を揃えることです。これに加えて、牛乳・乳製品や果物を取り入れると、さらに

バランスが良くなります。

🍚 各要素の役割

・ 主食：ご飯、パン、麺類などの炭水化物で、体を動かすエネルギー源になります。

・ 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使ったおかずで、筋肉や骨を作るタンパク質が

                 豊富です。

・ 副菜：野菜、芋類、きのこ類、海藻類を使ったおかずで、体の調子を整えるビタミン、

                ミネラル、食物繊維を補給できます。

・ 汁物：献立の内容に合わせて、野菜や肉、豆類、海藻などを加えることで、さらに

                 栄養価を高められます。

🕒 食事ごとの献立のコツ

1日のトータルで栄養バランスが整うように献立を考えると、無理なく続けられます。

・ 朝食：炭水化物とタンパク質を意識して摂取しましょう。これにより体内時計が

                 リセットされ、脳のエネルギー源も補給できます。

・ 昼食：タンパク質を含む食材を選ぶのがおすすめです。揚げ物やラーメンなど脂質

                  の多い食事は、昼に摂るとエネルギーとして消費されやすいとされています。

・ 夕食：朝食や昼食で摂取できなかった栄養素を補いましょう。タンパク質が多く

                 なりがちなので適量を意識し、カルシウムの吸収効率が良いとされる夜に、

                 乳製品などカルシウムを含む食材を取り入れるのも良いでしょう。

 □ 献立作りの手順と継続のポイント

○ 献立作成の手順

献立を作成する際は、まず「一汁二菜」を意識し、以下の手順で進めるのがおすすめです。

1. ごはんやパンなどの主食を決める。

2. 魚や肉などの主菜を決める。

3. 主食や主菜に合わせた副菜や汁物を決める。

4. 栄養バランスを見て、必要であれば間食を加える。

・ 継続のためのポイント

栄養バランスの良い食事を続けるためには、無理のない範囲で取り組むことが重要です。

・ 時短食材の活用: カット済み野菜や冷凍野菜を活用すると、調理時間を短縮でき、

                                     献立作りの負担を減らせます。

・ レトルト食品の活用: レトルト食品を上手に利用して、もう一品追加することも

                                             有効です。

・ 柔軟な考え方: 1日や数日単位で栄養バランスが取れていれば問題ないと考えると、

                               より継続しやすくなります。

栄養バランスの取れた献立を考えることで、健康的な食生活を送ることができます。

今回が最終となります。

「健康」で、「生き甲斐」「働き甲斐」「やり甲斐」を追い求めて行きたいと思います。

2025年9月25日

株式会社シニアイノベーション

代表取締役　齊藤　弘美